2015年6月17日水曜日

筋トレ

がんばって二ヶ月経過。

最初の一ヶ月は、減量が目的だったので、その目的のための食事制限&筋トレ。主に糖質オフと、スクワットとベンチプレス。食事の間隔があいて空腹感を感じると筋分解が起きて筋肉も落ちてしまうので、間食にアーモンドとかも食べつつ。

次の一ヶ月は、筋肉量増加を目的とした食事内容&筋トレへと以降。普通に糖質も摂取。暴飲暴食はもちろんダメ。筋トレも、だんだん重たいウェイトに上げていった。だいたい二ヶ月の経過がこんな数字。

身長166.9体重体脂肪率脂肪量筋肉量BMI
2015/04/2066.619.2%12.851.023.9
2015/05/0262.616.5%10.349.622.5
2015/05/2261.917.0%10.548.722.2
2015/06/0361.915.3%9.549.622.2
2015/06/1061.114.4%8.849.621.9
2015/06/1761.814.1%8.750.322.2

BMI的にはもう体重はベスト。

BMI体重
20.055.7
20.557.1
21.058.5
21.559.9
22.061.3
22.562.7
23.064.1
23.565.5
24.066.9
24.568.2
25.069.6

あとは、脂肪は落として筋肉だけ増やしたいというわがままな欲求をどこまで実現できるかという勝負。

ここからの食事内容としては、

糖質
体重×3~4 g=186g~248g程度の摂取を目安とする。
ご飯いっぱいが40gくらいなので、3食たべて、120g。あと、夕方間食でおにぎり1個たべれば、160g。トレーニング後には、もうちょっと摂取する必要があるので、饅頭やわらび餅を食べることにした。

タンパク質
体重×2~3 g=124~186g程度の摂取を目安とする。
現状の食事だと、朝25g,昼35g,夜20g程度摂取しているはずなので、これで80g。
あと、プロテインを1日1袋(20g)摂取していたので、これで100gはすでに摂取していたはず。
まだあとちょっと足りないので、夕方におにぎり1個を間食するタイミングで、プロテインをさらに1袋(20g)摂取したらちょうどいい。
で、トレーニング後は、さらに1袋飲む。

典型的な1日は

朝:コンビニでサラダチキン、サラダ、おにぎり1個
10:00間食でプロテイン
昼:牛丼(トレーニング後は大盛りとか)
16:00間食でプロテイン&おにぎり1個
夜:魚料理メイン。

という感じか。
基礎代謝が1500calで、たぶんいま2200calくらい摂取していうのが、2500calくらいまで上がって、筋肉量を増やしていくイメージ。

筋肉量を増やしていくのを、バルクアップって言うらしい。
引き続き頑張ります。

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